¿Qué es la Creatina? - Solo Artes Marciales

¿Qué es la Creatina?

La creatina (técnicamente llamada α-metil guanido-acético y abreviado como Cres un ácido nitrogenado orgánico que se produce en los vertebrados y se encuentra en los músculos y en las células nerviosas. Es una sustancia que se encuentra en el cuerpo humano. 

Se sintetiza de forma natural en el páncreas, el lhígado y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.

Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. Ayuda a suministrar energía a todas las células, principalmente a las musculares, al aumentar la formación de trifosfato de adenosina (ATP) que actúa como reserva de energía celular, también para las contracciones musculares.

Se obtiene de forma natural de carnes rojas, huevo, pescados (salmón, arenque, etc). 

Su misión principal es la de recuperar y aportar energia a los músculo de forma rápida. Tiene cuatro funciones principales:

  • Regeneración de la masa muscular 
  • Transportar a las células musculares
  • Equilibrar en PH muscular.
  • Regular la energía manteniendo los niveles adecuados de glucosa

También se desarrolla en laboratorios de forma concentrada. El consumo de creatina vía oral esta autorizado por el COI (Comité Olímpico Internacional), la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), asi como por la FDA, NCAA, etc. Concretamente la EFSA declaró en el año 2004 que el consumo de creatina por vía oral no entraña riesgos para la salud siempre y cuando no se consuman más de 3 gramos diarios.

La Creatina es el suplemento deportivo más consumido en el mundo. Un 50% de los deportistas de élite la consumen.

 

ORIGEN

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul. Lieberg en 1847 concluyó que su acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular; la investigación la realizó analizando el contenido de creatina en músculos de zorros salvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los zorros domésticos, comprobando que había 10 veces más en los que vivían activos que los que eran poco activos.

Se piensa que fueron los atletas de la Unión Soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de 1960. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games" ("juegos de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional.

 

BENEFICIOS DE LA CREATINA

Las últimas investigaciones han demostrado que la creatina producida en laboratorio funciona mejorando el rendimiento muscular pero siempre que se consuma de forma correcta y realizando los ejercicios adecuados.

Consumir creatina sin hacer nada más no aporta nada. Para ser más exactos, si no se "usa" en el organismo este la expulsa por la orina.

Entre los principales beneficios de la creatina podemos observar:

  • Aumento de la fuerza. Al trabajar en ejercicios anaeróbicos a través de los cuales se adquiere masa muscular. La creatina opera como "Combustible" para proporcionar la energía extra necesaria. "Es con este tipo de ejercicios donde la creatina surte los mayores efectos..." (D. José Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, España)
  • Ganancia de masa muscular. Como testifican D. Óscar Rubio, entrenador nacional de fisioculturismo y fitness de Madrid y D. Iñaki Domínguez, nutriólogo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra. Es verdad que la creatina ayuda al crecimiento de la masa muscular más que no tomarla, siempre y cuando se lleve una alimentación o dieta adecuada, la toma de creatina sea correcta y se hagan los ejercicios indicados.
  • Aumento de la resistencia. Unicamente en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad con corto periodo de tiempo (menos de 1 minuto), ya que en ejercicios donde haya una duración larga no se aprecian grandes diferencias.
  • Recuperacion de Energia Muscular más rápido. En series con menos descansos sin aumento de peso, la creatina demuestra su eficacia ya que potencia los niveles de fosfatos de alta energía con lo cual se multiplica el glocógeno muscular. Evidentemetne es necesaria una dieta rica en hidratos de carbono y mucho líquido.

 

EFECTOS SECUNDARIOS DEL CONSUMO DE  CREATINA

CSi consume de forma correcta y moderada no tiene efecto dañino alguno para la salud. Si es cierto que  pueden aparecer algunas molestias (si se consume todo de una sola vez) como diarrea.

Como efectos secundarios solo a corto plazo podemos observar:

  • Deshidratación. Debido a que la creatina invoca el consumo de agua por parte de los músculos, por lo que hay que estar bien hidratado.
  • Calambres.
  • Diarreas
  • Retención de líquidos. En caso de consumo incorrecto.

En cuanto a las recomendaciones de seguridad, se aconseja no consumir creatina a menores de 18 años y a mujeres embarazadas ó en épocas de lactancia.

Estudios médicos realizados en 2007 (Journal of the International Society of Sports Nutrition), 2008 (European Journal of Applied Physiology) y 2010 (American Journal of Kidney Diseases) han demostrado que no hay daños renales, ni en el hígado por el consumo de suplementos de creatina.

 

¿CUANDO ES RECOMENDABLE EL CONSUMO DE CREATINA?

Distinguiremos dos fases diferenciadas para el consumo de creatina:

  • Fase 1 o Fase de carga: dura 5 dias y se recomienda el consumo de 30 gramos de creatina repartidos en 4 tomas de 5 gramos cada una.
  • Fase 2: consumir 3 gramos de creatina al día durante 2 o 3 semanas.
  • Fase 3: una o dos semanas de descanso.

En cuanto la mejor momento para ingesta de creatian hay opiniones para todos los gustos. Unos invitan a tomarla media hora antes del entrenamiento y durante el mismo y otras opiniones recomiendan su consumo tras el entrenamiento combinándola con fruta o suero de leche para una mejor recuperación energética.

Independientemente de todo es importante oberservar la calidad de la creatina que se vaya a consumir. Debe de tener un color blanquecino y un cierto sabor amargo. Las mejores marcas como Scitec, MTX, etc. siempre son una garantía de calidad.

 

 




Angel del Soto
Angel del Soto

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