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10 ejercicios en casa para entrenar artes marciales

por SoloArtesMarciales Redacción 15 noviembre, 2019

¿Podemos entrenar artes marciales en casa? Las artes marciales son un conjunto de disciplinas que demandan mucho tiempo y dedicación para poder mejorar y desarrollar un buen desempeño como artistas marcial o atleta.

 entrenar artes marciales

Generalmente en el mundo practico de las artes marciales un alumno se dirige a una escuela o academia de artes marciales donde recibe clases (alrededor de 1 a 2 horas) a mano de un profesor, maestro,sensei o tutor de alguna disciplina marcial. .

Durante el tiempo de la clase, el alumno recibe un calentamiento ,estiramiento muscular y aprendizaje técnico (generalmente esto varía dependiendo del arte marcial y el profesor, pero casi siempre se suele preparar el cuerpo con calentamientos y estiramientos para posteriormente hacer la parte técnica), pero a veces el entrenamiento de algún arte marcial dentro de una academia suele quedar corto, quizás esto suceda porque tenemos algún torneo o competencia cerca y queremos aprovechar nuestro tiempo libre en la casa para mejor en nuestra condición o técnica o también puede ser que simplemente queremos practicar algún movimiento o estar en forma para mejorar nuestro desempeño en nuestro entrenamiento.

En este artículo te aconsejaremos los mejores tipos de ejercicio para poder mejorar el rendimiento en tu disciplina marcial. Dividiremos los ejercicios para las artes marciales en tu casa en dos categorías simples, ejercicios físicos y ejercicios técnicos. Los ejercicios físicos son aplicables a casi todas las artes marciales, ya que el objetivo de estos ejercicios es mejorar la condición física. En los ejercicios técnicos será aplicable hacia artes marciales en específico, como el judo, karate y el taekwondo. ¡Comencemos!

 

Ejercicios técnicos

Ejercicios técnicos para judokas

  • Entradas de proyección: si estas entrenando judo sabes lo importante que es practicar la entrada de una técnica de proyección. El ippon seoi nage, ogoshi, tai otoshi, eri seoi nage, son técnicas que requieren una constante practicas y repeticiones, para esto existe dos tipos de ejercicios para hacer en tu casa.
  • La sombra, este ejercicio consiste en realizar una técnica (preferiblemente de tu conveniencia) hacia un oponente imaginario. Para esto solo necesitas como mínimo un espacio pequeño o mediano. Recomendamos estrictamente calentar el cuerpo y hacer un breve estiramiento muscular.
  • Ejercicio de entrada de proyección con liga, se parece un poco al ejercicio anterior de la sombra pero con la diferencia que aquí usamos las ligas de estiramiento como agarres (una especie de simulación, ya que las ligas serán como el judogi del oponente), este ejercicio es un poco más realista que la sombra, ya que al ejecutar cualquier técnica de proyección con las ligas, esta pondrá un poco de resistencia simulando así a un combate real de judo. ¿Qué necesitas en este ejercicio? Un par de ligas, un espacio pequeño o mediano.

 entrenar artes marciales

Ejercicios técnicos para Karatecas

  • Practica de golpeo y patada: el karate tiene un gran repertorio en golpes y patadas que se pueden practicar en la comodidad de nuestros hogares. La practica constante de estos golpes y patadas puede mejorar el rendimiento del kareteca tanto en kumite como en exhibiciones.

 

¿Qué golpes y patadas podemos practicar en casa?

Como hemos dicho anteriormente, el karate tiene una gran cantidad de golpes y patadas pero recomendamos practicar el que más te guste o quieras mejorar.

Los puños y patadas más utilizados son el yoko geri (patada lateral) ushiro geri (patada hacia atrás) y mae geri (patada frontal).

En los puños tenemos el seiken (puño frontal), seiryuto (golpe con el borde inferior de la palma) o el keito (palma vertical). Recomendamos para la práctica de cualquier patada, revisar la superficie o suelo de tu casa donde vayas a realizar el movimiento, asegúrate que no sea resbaloso, esto es para evitar caídas y lesiones.

Puedes practicar algún kata en tu casa pero recomendamos que lo hagas en un espacio relativamente grande, esto es para que tengas la libertad y comodidad de movimiento.

Si tienes un makiwara es un punto a favor, ya que podrás mejorar la resistencia de tus puños o golpes ante este antiguo pero eficaz artefacto japoneses.

MAKIWARA PARED KARATE

Ejercicios técnicos para taekwondistas

En el taekwondo es un arte marcial que hacer énfasis en los golpes y movimientos hechos con las piernas, por lo cual la practica hogareña de estas técnicas se hace primordial para cualquier practicante de taekwondo.

Puedes practicar diferente tipo de patada contra un enemigo imaginario o si tienes algún compañero que pueda asistir a esta practicando poniéndose un hand mit o alguna almohadilla u objeto acolchado, para practicar la potencia y precisión de las patadas.

Volviendo, he insistimos en esto para evitar lesiones, es revisar la superficie donde se practique las patadas o movimientos ya que puede estar resbaloso y esto puede producir caídas que no queremos que ocurran.

 

Ejercicios físicos

Los ejercicios físicos son de mucha importancia ya que fortalecen nuestro sistema muscular y aumentan nuestra resistencia para poder ampliar nuestras capacidades en los entrenamientos y competencias en las marciales.

  • Las flexiones de pecho, un ejercicio clásico que fortalece los brazos (en especifico los tríceps) y el pecho. Sus repeticiones constantes generan resistencia muscular. Existen varias alternativas y rutinas, lo que recomendamos al practicante es que procure cumplir con una rutina de forma diaria o inter-diaria, no abandonar ya que los efectos positivos de las flexiones de pecho no llegaran. ¿Cómo empezar? ¿Cuántas hacer flexiones hacer? , si eres alguien con un nivel de fuerza media recomendamos hacer 100 flexiones en serie de 25, ósea en 5 repeticiones y ya abras cumplido con las 100 flexiones. Si estas empezando y este numero de flexiones te parece alto, tranquilo no pasa nada. Haz tu propia rutina con tus capacidades, puedes empezar haciendo pocas flexiones y a medida del tiempo vas aumentando y auto-exigiéndote.
 entrenar artes marciales

  • Abdominales y ejercicios para el cuádriceps, estos ejercicios también son clásicos, sirven para fortalecer la parte abdominal y es de mucha importancia ya que los abdominales protegen varios órganos internos ya que es su capa exterior. El numero de abdominales es algo muy relativo y subjetivo, así que recomendamos hacer una rutina de acuerdo a tus capacidades físicas, explórate y ponte metas que a través de la constancia puedas superar. Los cuádriceps son los músculos superiores de las piernas (se encuentran justo por encima de la rodilla, en la parte anterior de los muslos), este musculo es de vital importancia ya que gracias a él caminamos, corremos y trotamos. También una buena musculatura en los cuádriceps puede proteger a las rodillas de algunas lesiones como ruptura de menisco y desprendimiento de ligamentos. Para entrenar este musculo en tu casa puede hacer repeticiones de sentadillas, o sentarte en una silla y estirar la pierna, cuando esta llegue su límite de estirar aprieta el musculo de los cuádriceps y repite esto varias veces. Repeticiones constantes de este tipo de ejercicios fortalece los cuádriceps.

 

En resumidas cuentas, aquí te dejamos los 10 ejercicios.

Ejercicios técnicos

1) Ejercicio de entrada con sombra (judo).
2) Ejercicio de entrada con ligas de estiramiento (judo).
3) Ejercicio de golpes y patadas con sombra
4) Ejercicio de golpes con el makiwara (karate)
5) Ejercicio de golpes y patadas del taekwondo con sombra
6) Ejercicios de golpes y patadas de taekwondo con un hand mit
7) Ejercicio de práctica de movimientos o katas (para taekwondo y karate)
8) Ejercicio y rutinas de flexiones de pecho
9) Ejercicios y rutinas de abdominales
10) Ejercicio y rutinas de fortalecimiento del cuádriceps.

Los ejercicios técnicos y musculares son de gran importancia para las artes marciales y no solo eso, también fortalece tu salud.




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