Rutinas deportivas para recuperar la forma tras un parto

¿Qué ocurre tras el parto?

Por lo general, ocurre un descenso significativo del peso corporal y sufre cambios la musculatura, originando algunas alteraciones. Es posible que las madres se sientan con un mayor grado de debilidad, en especial en la zona de las piernas debido al trabajo de parto.

Otro aspecto que juega un papel fundamental son los estados anímicos los cuales variarán y estarán vinculados al tiempo de descanso, alimentación y apoyo que reciban ya que no es lo mismo una madre soltera que tenga que asumir toda la responsabilidad de atender al bebé luego del parto que una mujer que reciba el apoyo de su pareja o de alguna persona cercana que la acompañe en ese proceso de recuperación y cuidado del bebé y de ella.

Adicionalmente, el cuerpo se acondiciona para amamantar y por lo tanto habrá mayor retención de líquido. Es por ello que forzar al organismo a realizar algún entrenamiento puede agravar la separación de músculos, que ya de por sí se presenta luego de un parto, lo cual también hace más sensible el cuerpo a lesiones.

 

 

¿Cuánto tiempo hay que esperar antes de comenzar a hacer ejercicio?

Especialistas aseguran que para iniciar con ejercicios de intensidad suave se debe esperar entre unas 4 y 6 semanas, de esta manera el organismo de la madre poco a poco puede ir adaptándose a un entrenamiento que puede ir aumentando el grado de intensidad a medida que vayan transcurriendo los meses.

A los tres meses, luego de dada a luz, podrá desarrollar rutinas de ejercicios  de acondicionamiento físico de bajo impacto y posteriormente ir aumentando el nivel de exigencia. Lo último que se debe empezar a hacer es ejercitar los abdominales.

 

 

Qué NO se debe hacer

Una situación que se evidencia comúnmente es querer aplanar el abdomen de forma brusca sin respetar el proceso de reordenamiento que realiza el mismo cuerpo.  Un ejemplo de ello es querer practicar abdominales las primeras semanas luego de haber tenido el proceso de parto; esto atrofia la recuperación progresiva del suelo pélvico puede derivar en una serie de lesiones de las que luego serán difíciles de subsanar.

Recordemos que la idea es retomar la actividad física de forma progresiva, es decir gradual. Esto con el objetivo de fomentar la recuperación del suelo pélvico y el abdomen, respetando el proceso de readaptación del cuerpo el cual se da de forma natural; el organismo es sabio.

 

 

Hipopresivos: la mejor forma de recuperar el suelo pélvico

Mayormente la recomendación de los especialistas es evitar los abdominales tradicionales, sin embargo otros tipos que se pueden realizar, como por ejemplo los hipopresivos. Estos tipos de ejercicios permiten la tonificación del abdomen, y también del suelo pélvico. Este tipo de ejercicios no aumenta la presión sobre el abdomen, al contrario. Esto evita el riesgo de lesiones justo en la zona que se encuentra con mayor debilidad tras el parto. Igualmente, la composición muscular del suelo pélvico aumenta; y esto ayuda en la recuperación de la madre, especialmente con el tema de la incontinencia urinaria, aspecto que afecta a muchas madres durante el embarazo y luego del parto.

El método hipopresivo se ha dado a conocer bastante porque es una de las formas de rehabilitar el suelo pélvico, este ejercicio lo que hace es quitar presión en la zona abdominal y se fortalece la musculatura profunda del abdomen.

Este tipo de ejercicio se puede realizar en casa, colocando una alfombra o una esterilla y acostarse encima. Las piernas deben estar abiertas a la altura de las caderas, y se debe elevar la punta de los pies (mirando hacia arriba). Ahora bien, se deben posicionar las palmas de las manos con vista hacia el pecho, elevándolas y flexionando un poco los codos, para generar una tensión en sin subir los hombros (como si quisiéramos separar le brazo del hombro), este acción hace que el diafragma se relaje. Luego abrir las costillas, ¿cómo se hace esto? Pues en esa misma posición se debe bajar la barbilla e inflar el pecho para que se estire el abdomen y así es como se libera tensión en el suelo pélvico. 

Lo siguiente es, tomar suficiente aire (abriendo costillas) y luego soltar. Repetir esta acción varias veces a modo de preparar el cuerpo para hacer el hipopresivo. Luego tomar nuevamente aire, retener y meter la barriga durante diez segundos y luego soltar lentamente.

 

 

Rutina de entrenamiento recomendada

La rutina de entrenamiento que puede resultar más beneficiosa en los primeros días es caminar durante unos 20 minutos, puedes ir la madre sola o si quiere cargando al bebé. Ese tiempo de caminata resulta relativo, ya que si la madre se siente cómoda puede aumentar los minutos de recorrido.

Si la madre cuenta con energía suficiente para realizar otro tipo de actividad puede optar por los llamados ejercicios aeróbicos, los cuales son útiles para que el organismo queme grasas y produzca energía; esto se logra a través de actividades como trotar, nadar y manejar bicicleta. Es importante que si la madre se decide a realizar alguna de estas opciones de ejercicios aeróbicos sepa que 10 minutos es suficiente, y que la idea es que el tiempo de acondicionamiento sea corto y de intensidad baja.

La progresión debe ser lenta para ir paulatinamente recuperando la fuerza con la que contaba la madre antes del parto, así como aumentar resistencia e ir trabajando en  la postura.

 

 

Cuándo evitar el ejercicio

Por lo general se recomienda para las mujeres recién dadas a luz evitar cualquier tipo de ejercicio que involucre un cambio brusco de la temperatura, sobre todo en ambientes donde la humedad y el calor estén presentes; ya que la madre puede deshidratarse con mayor facilidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace referencia a que durante los primeros 6 meses de lactancia, la madre sufre una disminución del promedio de grasa corporal. En caso de que el bebé esté bajo lactancia exclusiva el cuidado físico de la madre pasa primero por una buena alimentación más que por una rutina de ejercicios.

 

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