La Mejor Dieta antes de las Competiciones de Artes Marciales

En Artes Marciales, si hablamos de nivel competición, el tipo de alimentación es importantísimo, tanto que influye directamente al rendimiento del deportista en los encuentros y combates. Pero si bien debemos vigilar especialmente la dieta los días previos a la competición, es necesario mantener un programa adecuado de alimentación durante todo el año y no engordar en época de entrenamiento y adelgazar las semanas previas, ya que de esta forma solo se conseguirá disminuir la fuerza y masa muscular del deportista.

Nuestros consejos:

• Comer frecuentemente, de forma de que no pase un plazo mayor de 3,5 entre una comida y otra. Lo ideal es tener en cuenta la genética del luchador; en el caso de un deportista con tendencia a estar delgado (genética actoforma), el intervalo entre una comida y la siguiente debería ser de 2.5 horas, mientras que luchadores con tendencia a engordar deberán espaciar más este intervalo ya que su metabolismo funciona con más lentitud.   Por otra parte, es necesario tener en cuenta qué objetivos se pretenden conseguir: en el caso de querer ganar algo de grasa o perderla, habrá que variar este intervalo, o si el ejercicio aeróbico que acompaña el entrenamiento es alto, menor debería ser el espacio entre comidas.
• Siempre hidratados. El deportista (al igual que cualquier otra persona) debe beber mucho líquido, ya que un estado de deshidratación tiene como consecuencia un bajo rendimiento y una pérdida alta de fuerza. Las mejores bebidas son el agua, los batidos de fruta naturales y bebidas  con sales minerales. La ingesta de bebidas dependerá también de la época del año en la que nos encontremos el consumo variará de 2 a 4 litros al día.  Bebidas a evitar: zumos procesados, refrescos azucarados y bebidas energéticas donde abundan los azúcares procesados.
• Sí a los hidratos complejos. Arroz, pastas, patatas, frutas y verduras. Los hidratos de carbono son una estupenda fuente de energía, vital para el entrenamiento del deportista. Por poner un ejemplo, antes de un entrenamiento intenso, una comida indicada sería un plato de pasta, tomado dos horas antes de la realización. La ventaja de estos hidratos es que se consumen de forma más lenta, por lo que el aporte de energía permanece durante más tiempo en el organismo. El consumo de hidratos es más conveniente realizarlo en el desayuno y la comida del mediodía, intentando evitarlos en la cena, ya que al no tener desgaste por actividad, estos hidratos se convertirían en grasa, acumulándose en el organismo.
• Proteínas sí, pero de forma planificada. Un cálculo aproximado de las proteínas que deben tomarse al día es de entre 2,5 y 3,5 gramos por kilo de peso, cantidad a distribuir equitativamente entre todas las comidas, para mejorar su absorción.  Las proteínas son necesarias en la alimentación del deportista, ya que cuando se realiza un ejercicio intenso, pueden ocurrir roturas de fibras musculares o tejidos; las proteínas son un excelente reparador. Preferentemente, la ingesta de proteínas se realizará antes y después del entrenamiento.
• Las grasas, no saturadas.  Son las llamadas "grasas buenas", por ejemplo las que podemos conseguir en los frutos secos, del aceite de oliva sin hervir, crema de cacahuete, etc. Además es importante añadir a la dieta ácidos grasos omega 3 (que podemos encontrar en el atún, salmón o la caballa), que ayudan a disminuir la inflamación de los músculos y articulaciones.

De todas formas, la dieta del deportista ha de estar controlada tanto por un nutricionista como por el entrenador, prestando atención a las necesidades de cada persona en particular.

 

 

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