Rotinas esportivas para voltar à forma após o parto

O que acontece depois do parto?

Em geral, há uma diminuição significativa do peso corporal e a musculatura sofre alterações, ocasionando algumas alterações. As mães podem sentir um maior grau de fraqueza, principalmente na região das pernas devido ao trabalho de parto.

Outro aspecto que tem papel fundamental é o humor, que vai variar e vai estar ligado ao tempo de descanso, alimentação e apoio que recebem, já que não é o mesmo que uma mãe solteira que tem que assumir total responsabilidade pelos cuidados com o bebê após o parto do que uma mulher que recebe o apoio do companheiro ou de uma pessoa próxima que a acompanha no processo de recuperação e cuidado do bebê e de si mesma.

Além disso, o corpo está condicionado a amamentar e, portanto, haverá mais retenção de líquidos. É por isso que forçar o corpo a fazer algum treinamento pode agravar a separação dos músculos, que já ocorre após o parto, o que também torna o corpo mais sensível a lesões.

Quanto tempo você tem que esperar antes de começar a se exercitar?

Especialistas aseguran que para iniciar con ejercicios de intensidad suave se debe esperar entre unas 4 y 6 semanas, de esta manera el organismo de la madre poco a poco puede ir adaptándose a un entrenamiento que puede ir aumentando el grado de intensidad a medida que vayan transcurriendo os meses.

Aos três meses, após o parto, você poderá desenvolver rotinas de exercícios de condicionamento físico de baixo impacto e posteriormente aumentar o nível de exigência. A última coisa a fazer é exercitar o abdômen.

O que não fazer

Uma situação comumente evidenciada é querer achatar o abdômen abruptamente sem respeitar o processo de rearranjo realizado pelo próprio corpo. Um exemplo disso é querer fazer abdominais nas primeiras semanas após o parto; esta atrofia a recuperação progressiva do assoalho pélvico pode levar a uma série de lesões que posteriormente serão difíceis de corrigir.

Lembremos que a ideia é retomar a atividade física de forma progressiva, ou seja, gradativamente. Isso com o objetivo de promover a recuperação do assoalho pélvico e abdômen, respeitando o processo de readaptação do corpo que ocorre naturalmente; o organismo é sábio.

Hipopressivos: a melhor maneira de recuperar o assoalho pélvico

Principalmente a recomendação dos especialistas é evitar abdominais tradicionais, porém outros tipos que podem ser realizados, como os hipopressivos. Estes tipos de exercícios permitem tonificar o abdómen e também o pavimento pélvico. Esse tipo de exercício não aumenta a pressão no abdômen, pelo contrário. Isso evita o risco de lesões logo na região mais fragilizada após o parto. Da mesma forma, aumenta a composição muscular do assoalho pélvico; e isso ajuda na recuperação da mãe, principalmente na questão da incontinência urinária, aspecto que atinge muitas mães durante a gravidez e após o parto.

O método hipopressivo tornou-se amplamente conhecido por ser uma das formas de reabilitar o assoalho pélvico, pois o que esse exercício faz é retirar a pressão da região abdominal e fortalecer os músculos abdominais profundos.

Este tipo de exercício pode ser feito em casa, colocando-se um tapete ou colchonete e deitando-se sobre ele. As pernas devem estar abertas na altura dos quadris e as pontas dos pés devem estar levantadas (olhando para cima). Agora, as palmas das mãos devem ser posicionadas voltadas para o peito, elevando-as e dobrando um pouco os cotovelos, para gerar tensão sem elevar os ombros (como se quiséssemos separar o braço do ombro), essa ação faz com que o diafragma relaxe . Em seguida, abra as costelas, como você faz isso? Bem, nessa mesma posição, o queixo deve estar abaixado e o peito inflado para que o abdome fique esticado e assim a tensão seja liberada no assoalho pélvico.

A próxima coisa é inspirar bastante ar (abrir as costelas) e depois soltar. Repita esta ação várias vezes para preparar o corpo para fazer o hipopressivo . Em seguida, respire novamente, segure e contraia a barriga por dez segundos e solte lentamente.

Rotina de treinamento recomendada

A rotina de treinamento que pode ser mais benéfica nos primeiros dias é caminhar por cerca de 20 minutos, pode ir sozinha ou se quiser carregar o bebê. Esse tempo de caminhada é relativo, pois se a mãe se sentir confortável pode aumentar os minutos de caminhada.

Se a mãe tiver energia suficiente para realizar outro tipo de atividade, pode optar pelos chamados exercícios aeróbicos, que são úteis para o corpo queimar gordura e produzir energia; isso é realizado por meio de atividades como corrida, natação e ciclismo. É importante que se a mãe decidir fazer alguma dessas opções de exercícios aeróbicos, ela saiba que 10 minutos são suficientes, e que a ideia é que o tempo de condicionamento seja curto e de baixa intensidade.

A progressão deve ser lenta para recuperar gradualmente a força que a mãe tinha antes do parto, bem como aumentar a resistência e trabalhar a postura.

Quando evitar o exercício

Em geral, recomenda-se que as puérperas evitem qualquer tipo de exercício que implique mudança brusca de temperatura, principalmente em ambientes com umidade e calor; já que a mãe pode ficar desidratada mais facilmente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) refere-se ao fato de que durante os primeiros 6 meses de lactação, a mãe sofre uma diminuição da gordura corporal média. No caso de o bebê ser amamentado exclusivamente, os cuidados físicos da mãe envolvem primeiro uma boa dieta, em vez de uma rotina de exercícios.

 

Deixe um comentário

Os comentários serão aprovados antes de serem apresentados.

Nome *

E-mail *

Comentário *

---

Visualizar o artigo completo