O que é Creatina?

Creatina (tecnicamente chamada ácido α-metil guanido-acético e abreviado Cr ) é um ácido orgânico nitrogenado que ocorre em vertebrados e é encontrado em células musculares e nervosas. É uma substância encontrada no corpo humano.

É sintetizado naturalmente no pâncreas , fígado e rins a partir de aminoácidos como arginina , glicina e metionina na proporção de um grama de creatina por dia.

Aproximadamente 95% da creatina do corpo é encontrada no músculo esquelético. Ajuda a fornecer energia a todas as células, principalmente as musculares, aumentando a formação de trifosfato de adenosina (ATP) que atua como reserva de energia celular, também para as contrações musculares.

É obtido naturalmente a partir de carne vermelha, ovos, peixes (salmão, arenque, etc.).

Sua principal missão é recuperar rapidamente e fornecer energia aos músculos. Tem quatro funções principais:

• Regeneração da massa muscular
• Transporte para células musculares
• Equilíbrio no PH muscular.
• Regular a energia mantendo níveis adequados de glicose

Também é desenvolvido em laboratórios de forma concentrada. O consumo de creatina por via oral é autorizado pelo COI ( Comitê Olímpico Internacional ), pela EFSA ( European Food Safety Authority ), bem como pela FDA, NCAA, etc. Especificamente, a EFSA declarou em 2004 que o consumo de creatina por via oral não acarreta riscos à saúde, desde que não sejam consumidos mais de 3 gramas por dia.

A creatina é o suplemento esportivo mais consumido no mundo. 50% dos atletas de elite o consomem.

ORIGEM

A creatina foi descoberta em 1832 pelo químico francês Michel Eugène Chevreul . Lieberg em 1847 concluiu que seu acúmulo no corpo está diretamente envolvido na produção do trabalho muscular; A pesquisa foi realizada analisando o conteúdo de creatina nos músculos de raposas selvagens e comparando-os com o conteúdo de creatina de raposas domésticas, verificando que havia 10 vezes mais nas que viviam ativas do que nas que não eram muito ativas.

Acredita-se que os atletas da União Soviética foram os primeiros a usar a creatina como suplemento esportivo na década de 1960. Os Jogos Olímpicos de Atlanta 1996 foram apelidados de " jogos da creatina " devido ao grande número de medalhas conquistadas. Apesar disso, a creatina não está listada entre as substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional.

BENEFÍCIOS DA CREATINA

As pesquisas mais recentes mostraram que a creatina produzida em laboratório funciona melhorando o desempenho muscular, mas desde que seja consumida corretamente e fazendo os exercícios certos.

Consumir creatina sem fazer mais nada não contribui em nada. Para ser mais exato, se não for "usado" no corpo, é expelido na urina.

Entre os principais benefícios da creatina podemos observar:

• Força aumentada . Trabalhando exercícios anaeróbicos através dos quais se adquire massa muscular. A creatina funciona como "combustível" para fornecer a energia extra necessária. " É com este tipo de exercício que a creatina tem maiores efeitos... " ( Sr. José Luis Mesa , licenciado em Actividade Física e Ciências do Desporto, pelo Departamento de Fisiologia da Universidade de Granada, Espanha )
• Ganho de massa muscular. Como testemunham o Sr. Óscar Rubio , preparador nacional de culturismo e fitness de Madrid e o Sr. Iñaki Domínguez , nutricionista desportivo e preparador físico nacional de Navarra. É verdade que a creatina ajuda mais no crescimento de massa muscular do que não tomá-la, desde que se siga uma dieta ou dieta adequada, a ingestão de creatina seja correta e os exercícios indicados sejam feitos.
• Maior resistência. Apenas em exercícios anaeróbios de alta intensidade com curto período de tempo (menos de 1 minuto), já em exercícios onde há uma longa duração não se apreciam grandes diferenças.
• Recuperação de energia muscular mais rápida . Em séries com menos quebras sem ganho de peso, a creatina demonstra sua eficácia ao potencializar os níveis de fosfato de alta energia, que multiplica o glicogênio muscular. Obviamente, uma dieta rica em carboidratos e bastante líquido é necessária.

EFEITOS COLATERAIS DO CONSUMO DE CREATINA

CSi consumido correta e moderadamente não tem efeito prejudicial à saúde. Se for verdade que pode aparecer algum desconforto (se for consumido todo de uma vez) como diarreia.

Como efeitos colaterais apenas a curto prazo podemos observar:

• desidratação. Porque a creatina invoca o consumo de água pelos músculos, então você tem que estar bem hidratado.
• Cólicas.
• diarréia
• Retenção de liquidos. Em caso de consumo incorreto.

Em relação às recomendações de segurança, é aconselhável não consumir creatina para menores de 18 anos e para mulheres grávidas ou lactantes.

Estudos médicos realizados em 2007 ( Journal of the International Society of Sports Nutrition ), 2008 (European Journal of Applied Physiology) e 2010 ( American Journal of Kidney Diseases ) mostraram que não há danos nos rins ou no fígado devido ao consumo de suplementos de creatina.

QUANDO É INDICADO O CONSUMO DE CREATINA?

Vamos distinguir duas fases diferentes para o consumo de creatina:

• Fase 1 ou Fase de Carga: dura 5 dias e é recomendado o consumo de 30 gramas de creatina divididos em 4 doses de 5 gramas cada.
• Fase 2: Consumir 3 gramas de creatina por dia durante 2-3 semanas.
• Fase 3: uma ou duas semanas de folga.

Quanto ao melhor horário para ingerir creatian, há opiniões para todos os gostos. Alguns convidam a tomá-lo meia hora antes e durante o treino, e outras opiniões recomendam seu consumo após o treino, combinando-o com frutas ou soro de leite para uma melhor recuperação de energia.

Independente de tudo, é importante observar a qualidade da creatina que vai ser consumida. Deve ter uma cor esbranquiçada e um certo sabor amargo. As melhores marcas como Scitec, MTX, etc. são sempre uma garantia de qualidade.

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